플랭크 효과 없음. 허리 통증이 사라지고, 자세 교정이 된다는 플랭크의 진실은 무엇일까요? 사실 플랭크는 정적인 운동인 등척성 운동이기 때문에 근육의 부피를 키우지 못하는 운동입니다. 플랭크 효과 없는 이유 알려드릴게요.
플랭크 효과
뱃살이 빠지고, 코어가 강해지고 자세 교정까지 된다고 플랭크를 찬양하는 많은 글이 있으며 연예인들도 TV에 나와서 플랭크가 좋다고 이야기를 하죠. 이들이 하는 말의 공통점은 ”버티면 버틸수록 근육이 단단해지고 복근이 선명해진다“입니다.
하지만 플랭크는 오래 버틸수록 허리에 무리가 가는 운동입니다. 플랭크는 단 30초, 길어봤지 1분이면 충분합니다.
코어 근육이란?
플랭크에 대해서 알려면 코어 근육에 대해 알아야겠죠? 다들 아는 것처럼 코어근육이란 몸의 안정성을 담당하는 근육으로 모든 움직이는 상황에서 척추의 안정성을 담당합니다.
보통 복횡근, 외복사근, 내복사근, 복직근, 척추 기립근 등을 코어 근육이라고 이야기하며 우리가 하는 모든 운동에 개입하는 기본적이고 중요한 근육들입니다. 코어근육이 감소하면 당연히 척추의 안정성이 떨어져 무리한 운동을 하면 허리질환이 발생하게 됩니다.
코어 강화 방법
근육을 강화하는 운동에는 정적인 운동인 등척성 운동과 동적인 운동인 등장성 운동이 있습니다.
등척성 운동은 가만히 고정해서 버티는 운동으로 플랭크, 철봉 매달리기 등이 있어요. 이러한 운동은 근질을 향상시키고 근육의 경도를 강화시킵니다.
등장성 운동이란 움직임을 이용하는 운동으로 근육의 수축과 이완을 통해 근육의 부피를 키우고 성장시키는 운동을 의미하죠.
플랭크 효과 없음
물론 플랭크같은 등척성 운동도 근육의 경도를 강화하기는 합니다. 하지만 플랭크는 통해 강화된 근육들은 몸이 가만히 있을 때 척추를 잡아주는 역할만 할 뿐이죠.
우리의 몸은 가만히 있을 때보다 움직일 때가 더 많습니다. 코어근육은 사람이 움직이면 그것에 맞게 반사적으로 수축과 이완을 하며 몸을 안정화하는 역할을 합니다. 특히 순간적으로 수축을 하는 수축력이 매우 중요하죠.
데드리프트, 스쿼트 등 코어의 힘이 중요하다고 하는 운동 중에서 움직이지 않는 운동은 단 하나도 없습니다. 모두 몸이 움직이는 동안 코어가 척추를 잡아주는 힘과 수축력이 필요한 것이죠.
등척성 운동은 근육의 부피를 키울 수 없다!
근육의 부피를 키우고 강화시키기 위해서는 등척성 운동이 아닌 등장성 운동을 해야 합니다. 근육의 수축과 이완을 반복하는 과정에서 근섬유가 손상되고 회복하며 부피가 커지는 것이죠. 근육의 수축과 이완이 없다면 아무리 오랜 시간 버텨봤자 근성장에 전혀 도움이 되지 않습니다.
오히려 플랭크는 오래 버티면 버틸수록 자세가 틀어져서 허리에 무리를 줄 수 있는 운동입니다. 플랭크는 단 30초, 길어봤자 1분이면 충분합니다. 플랭크는 다른 운동을 하기 전에 하는 준비운동이라고 생각하는 것이 좋습니다. 절대로 플랭크가 코어근육을 키우기 위한 메인 운동이 될 수는 없습니다.
마무리
플랭크 2분하고 1분 쉬고 2분하고 또 1분 쉬고. 이렇게 3세트를 반복하면 약 10분이라는 시간이 소모됩니다. 플랭크를 하며 전신이 부들부들 떨리는 것을 보고 운동을 했다는 뿌듯함이 들겠죠. 하지만 당신은 10분을 낭비한 것입니다. 플랭크를 할 시간에 다른 운동을 하는 것이 훨씬 효율적입니다. 플랭크는 1분씩 2세트면 충분합니다. 단! 다른 운동을 하기 위한 준비운동이 돼야 합니다.
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